Fotbalul este un sport intermitent, care implică un număr ridicat de activități și mișcari de intensitate crescută, cum ar fi sprinturile, duelurile 1 vs 1, săriturile la cap si tackling-urile.
Numărul și intensitatea ridicată a acestora duc, pe parcursul meciului, la un grad de oboseală ridicat, care, în special la finalul jocului, determină o scadere substantială a performanțelor fizice ale jucătorilor (abilitatea de a sprinta, a sări la cap, forța generată, etc).
Acest grad ridicat de oboseală acumulată pe parcursul unui meci persistă in zilele următoare, iar performanțele fizice ale fotbaliștilor fiind substanțial scăzute pe o perioadă de cel putin 72 de ore după terminarea meciului.
Din punct de vedere fiziologic, cei mai importanți factori care contribuie la oboseală sunt nivelul scăzut de glicogen muscular și hepatic, microleziunile musculare si dezhidratarea.
Acestea sunt descrise în mod detaliat în literatura de specialitate, cele două studii indicate mai jos reprezentând investigații științifice excelente făcute pe această temă.
Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level competitive soccer game | European Journal of Applied Physiology
Muscle damage, inflammatory, immune and performance responses to three football games in 1 week in competitive male players | European Journal of Applied Physiology
Acum, că am stabilit impactul pe care meciurile de fotbal îl au în zilele următoare asupra performanțelor fizice, precum și factorii fiziologici principali care contribuie la aceste efecte negative, ramâne urmatoarea întrebare: Ce strategii nutriționale pot fi aplicate pentru accelerarea refacerii după meciul de fotbal? Iar aici, atât aportul macronutrienților, cât și al lichidelor și a unor micronutrienți sunt extrem de importante.
Carbohidrații spre 200 de grame
În primul rând, aportul de carbohidrați după terminarea meciului joacă un rol exponențial în refacerea depozitelor de glicogen. Carbohidrații trebuie consumați cât mai repede după finalul partidei deoarece capacitatea de a depozita glicogen este mai ridicată în primele 1-4 ore.
O cantitate de 60-80g de carbohidrați este recomandată a fi consumată imediat după meci si înca 80-120g în cadrul mesei de după meci, care este de obicei luată la 1-2 ore după finalul jocului. Importantă este, de asemenea, și cantitatea de carbohidrați pe care fotbaliștii o vor consuma și în ziua următoare a meciului, dat fiind faptul că este nevoie de o perioadă de cel puțin 48 de ore pentru a reface depozitele de glicogen în urma unui astfel de tip de efort.
Proteinele minim 20 de grame
Aportul de proteine este esențial la finalul unui meci de fotbal pentru a repara microleziunile musculare care se produc. La fel ca în cazul carbohidraților, proteinele trebuie consumate cât de repede la finalul meciului, cât și în masa de după joc.
O cantitate de 20-40g de proteine este recomandată în cazul ambelor gustări si mese. Pe lângă aportul de proteine, consumul de nutrienți cu efect anti-inflamator si anti-oxidant este de asemenea recomandat la finalul meciului și în ziua următoare pentru a accelera refacerea.
Lichide, chiar și 3 kg
În final, aportul de lichide la finalul și în ziua următoare meciului joacă un rol cheie în procesul de rehidratare. Fotbaliștii trebuie incurajați să consume 1.5-3L de lichide în orele de după meci și să continue în dimineața următoare. Săruri minerale (electroliți) pot fi adăugați alături de carbohidrați la apa consumată pentru a crește cantitatea de apă reținută în organism și pentru a accelera procesul de refacere.
În concluzie, nutriția joacă un rol cheie în procesul de refacere după un meci de fotbal, cu aportul de carbohidrați, proteine și lichide ca factori principali ce trebuie luați în considerare.
ACEST ARTICOL FACE PARTE DIN NUMĂRUL ȘASE A NEWSLETTER-ULUI TEHNIC FRF.
PENTRU A TE ABONA, APASĂ BUTONUL DE MAI JOS:
